Časy nízkotučných stravovacích návykov sú už našťastie preč a ľudia si viac uvedomujú dôležitosť konzumácie zdravých tukov. Ale aj tak veľa z tých, ktorí sa rozhodnú pre keto, podceňuje, koľko tuku musia zjesť, aby boli úspešní. Koľko tuku by ste teda mali jesť pri ketogénnej strave?
Dôležitosť tuku počas keto
Tuk je základným kameňom ketogénnej stravy. Je to vysoký príjem tukov (a nízky príjem sacharidov), ktorý dáva vášmu telu zabrať ketózapočas ktorého používate ketóny ako „palivo“ a spaľujete svoj vlastný tuk.
Tí, ktorí keto začínajú, často bojujú s príjmom dostatočného množstva tuku. Pretože výrazne znižujete príjem sacharidov, musíte urobiť opak - zvýšiť príjem tukov, aby ste nahradili kalórie, ktoré ste predtým prijímali zo sacharidov.
Ak nie ste zvyknutí jesť tuky, môže sa to spočiatku javiť ako priveľa. Nasýtené tuky, čo je jednou z výhod keta, pretože sa prirodzene môžete vyhnúť prejedaniu.
Navyše je dôležité jesť dostatok kalórií, aby ste sa vyhli problémom s metabolizmom alebo štítnou žľazou. Áno, na začiatku vašej keto cesty vám zníženie príjmu kalórií môže pomôcť znížiť množstvo telesného tuku, ale z dlhodobého hľadiska to iba ublíži.
Ako zvýšiť príjem tukov
Najprv sa pozrime na celkový pomer pre ketogénnu stravu:
Tuk: 70-80%; Bielkoviny: 20-25%; Sacharidy: 5-10%.
Pomocou nášho programu budete musieť zistiť, koľko gramov tuku konkrétne potrebujete keto kalkulačkana výpočet denného príjmu kalórií, bielkovín a sacharidov.
Poďme sa teraz pozrieť na niektoré z najzdravších zdrojov tukov, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
Zdroje zdravých tukov
Najlepším zdrojom sú nasýtené mastné a mononenasýtené tuky, medzi ktoré patria:
- Vaječné žĺtky (najlepšie domáce)
- Zdravé oleje ako kokosový olej, olivový olej, MCT olej a avokádový olej
- Orechy a semená (sledujte svoj celkový príjem orechov a choďte na vyšší obsah tukov, ako sú mandle a makadamové orechy)
- Mastné ryby
- Avokádo
- Maslo alebo ghee
- Syr
- Mastný jogurt
- Mastné kusy mäsa
Bielkoviny
Pamätajte na tú spotrebu veverička by nemala byť príliš vysoká. Vždy udržiavajte svoj príjem mierny, okolo 15 - 25% z vašich celkových kalórií, u niektorých ľudí možno ešte nižší.
Konzumácia nadmerného množstva bielkovín s nízkym príjmom sacharidov môže viesť k glukoneogenézapočas ktorého vaše telo premieňa na energiu bielkoviny na glukózu. To je zlé pre vaše telo alebo svalovú hmotu.
Dobrým spôsobom, ako si udržať zdravý pomer tukov a bielkovín, je jesť tučné kusy mäsa, tučné mliečne výrobky a domáce vajcia.
Odporúčame:
Čo je odvážny pôst?
Ako merať percento telesného tuku: príklady fotografií
